Novosti

Vježbe u bazenu

10.07.2019.

Vježbe u bazenu pružaju mnoge prednosti, uključujući idealno okruženje za vježbanje tijekom cijele godine. Sila uzgona podupire dio vaše tjelesne težine što olakšava pomicanje u vodi i poboljšava vašu fleksibilnost. Voda također pruža otpor pokretima koji pomažu jačanju mišića. Vježbe u bazenu također mogu poboljšati agilnost, ravnotežu i kardiovaskularnu kondiciju. Mnoge zdravstvena stanja uvelike će imati koristi od vježbanja u bazenu, uključujući artritis, fibromialgiju, bol u leđima, zglobne proteze, neurološke poremećaje i poremećaje ravnoteže. Bazen također smanjuje rizik od padova u usporedbi s vježbom na kopnu.

Nekoliko vježbi: 

1. Hodanje ili trčanje kroz vodu: započnite s hodanjem naprijed i nazad u vodi dubine do struka ili prsa. Napravite oko 10-20 koraka naprijed, a zatim hodajte unatrag. Povećajte brzinu kako biste povećali otpor. Također, povećajte intenzitet laganim trčanjem na mjestu. Izmjenjujte 30 sekundi trčanja i 30 sekundi hodanja kroz 5 minuta.                                                                                                              

2. Iskorak: budite blizu ruba bazena za potporu, ako je potrebno, napravite veliki korak naprijed. Nemojte dopustiti da koljeno bude dalje od prstiju noge. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogu. Za bočni iskorak, lice okrenite prema rubu bazena i napravite veći korak na stranu. Držite prste noge prema naprijed. Ponovite na drugoj strani. Isprobajte 3 seta od 10 koraka. Za promjenu, iskoracima se krečite naprijed ili u stranu, umjesto da stojite na mjestu.                           

3. Balans na jednoj nozi: Stojte na jednoj nozi, a drugu podižite, neka koljeno bude u razini struka. Stavite spužvu za plivanje ispod podignute  nogu, tako da tvori slovo "U" i držite tu poziciju sve dok možete (30 sekundi), promijenite noge. Pokušajte s 1-2 seta od 5 na svakoj nozi.                                                                                                           

4. Hodanje u stranu: Uz rub bazena hodajte u stranu tako da ste licem okrenuti prema zidu. Napravite 10-20 koraka u jednom smjeru, zatim se vratite. Ponovite 2 puta.                                                                                                                                 

5. Kickovi: Stanite bočno uz rub bazena. Pomaknite jednu nogu u smjeru naprijed s ispruženim koljenom, kao da udarate. Vratite se na početak. Zatim pomaknite istu nogu na stranu i vratite se na početni položaj. Naposljetku, pomaknite istu nogu iza vas. Ponovite 3 seta od 10 sa svakom nogom.                                    

6. Plenk u bazenu: držite spužvu za plivanje ispred sebe. Nagnuti se naprijed u plank. Spužva će biti uronjena pod vodom, a koljena bi trebala biti ispružena i stopala bi i dalje trebale biti na podu bazena. Zadržite sve dok je udobno, 15-60 sekundi. Ponovite 3-5 puta.   

7. Kružni pokreti rukama: Savinite koljena tako da ramena budu u vodi. U obje ruke držite utege o stiropora ili lopatice za plivanje, ruke ispružite u stranu. Radite male krugove u jednu stranu 15 sekundi, zatim ponovite krugove u drugu stranu. Ponovite 3-5 puta.    

8. Podizanje i savijanje koljena: Naslonite se na zid bazena s obje noge na podu. Podignite jedno koljeno do razine kuka, ispružite koljeno. Nastavite savijati i izravnavati koljeno 10 puta, a zatim ponoviti na drugoj nozi. Dovršite 3 seta od 10 na svakoj nozi. Za više izazova, pokušajte ovu vježbu bez da ste naslonjeni na zid bazena.